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从蔬菜颜色看健康密码养生保健,水果和蔬菜

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原标题:哪些蔬菜可以促进心血管健康?| 马博士健康团问答

循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

水果和蔬菜,能相互代替吗?这个问题初看起来感觉有点傻傻的,蔬菜和水果能等同么?不过,细细想来,总是心存疑惑。那么蔬菜和水果他们的营养到底有什么相同和不同呢?真的能互相代替吗?看看就知道~

蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。

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蔬菜和水果的营养是一样的吗?

蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

随着农业技术的进步,我们日常吃到的蔬菜种类都非常丰富。其实,吃菜也是要看“颜值”。那么你的蔬菜吃对颜色了吗?

新鲜的蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。研究发现,提高蔬菜和水果的摄入量,可维持机体健康,有效地降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。越来越注重健康的现代人,已经开始意识到摄入充足的蔬菜和水果的重要性。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

《中国居民平衡膳食指南》推荐我国成年人每天吃300-500克蔬菜,深色蔬菜约占一半。尤其深色蔬菜富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,应特别注意多摄入。

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蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

吃蔬菜,要“好色”

蔬菜:比如常见的深色蔬菜,深绿色的油菜、芥蓝、韭菜、莴笋叶、菠菜、西蓝花;橘红色的西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;紫红色的红苋菜、紫甘蓝。深色蔬菜有较强的营养优势:①富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源;②维生素B2和维生素C的含量均较高,而且含有更多的植物化合物。深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

蔬菜种类繁多,按照颜色,可以分为深色和浅色两大类。

十字花科的蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜)富含植物化学物质;菌藻类含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌等矿物质。

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

深色蔬菜:是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

水果:红色和黄色水果(木瓜、芒果、杏、山楂、桃子、西瓜)中β-胡萝卜素含量较高;枣类柑橘类和浆果类(猕猴桃、草莓、黑加仑)中维生素C含量比较高;香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。

  • 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
  • 桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
  • 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。

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尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似的地方,但是他们毕竟是两个类别的食物,具体到每一种蔬菜、水果含有的营养素也是不一样的。

*本文图片源自网络

浅色蔬菜:比如大白菜、花菜等。

蔬菜和水果不建议相互代替吃,为什么?

养生保健 5“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

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马冠生博士

第一:吃蔬菜一定要“好色”。第二:深色蔬菜更具有营养价值。

①在生活中,我们经常吃到的蔬菜的种类是多于水果的,而且多数的蔬菜的维生素和矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

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②水果中的碳水化合物以及有机酸和芳香类物质都要比蔬菜多,并且很重要的一点是多数的水果携带方便、直接食用,不需要烹调处理,所以它的营养成分不受烹调因素的影响,营养损失也会减少,所以蔬菜不能代替水果。

· 国家食物与营养咨询委员会委员

吃蔬菜为什么要“好色”?

《中国居民膳食指南》建议大家,餐餐有蔬菜,天天吃水果。对于三口之家,一般一天需要购买1-1.5Kg的新鲜蔬菜,分配到一日三餐;一周需要购买4-5kg的水果。选择新鲜应季的蔬菜水果,变换种类,为健康保驾护航。

· 中国营养学会副理事长

这里的“色”说的就是颜色。不同颜色代表不同的营养素,而食用蔬菜时,尽量选择颜色多样的,这样营养丰富全面,对健康更有利。

水果和蔬菜,能相互代替吗?这个问题初看起来感觉有点傻傻的,蔬菜和水果能等同么?不过,细细想来,总是心存疑惑。那么蔬菜和水果他们的营养到底有什么相同和不同呢?真的能互相代替吗?看看就知道~

· 九三学社中央科普工作委员会委员

一般来说,蔬菜中,深色的优于浅色;叶部营养高于根茎,叶菜又高于瓜菜。深色蔬菜中含有的维生素、矿物质,以及植物化学物质都要比浅色蔬菜更丰富。比如西兰花含有的蛋白质是白菜花的2倍。

蔬菜和水果的营养是一样的吗?

· 中国科协首席科学传播专家

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新鲜的蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。研究发现,提高蔬菜和水果的摄入量,可维持机体健康,有效地降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。越来越注重健康的现代人,已经开始意识到摄入充足的蔬菜和水果的重要性。

· 2017年科学传播奖获得者

深、浅蔬菜营养比较

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· 2015年十大科学传播人

深色蔬菜更具有营养优势,就是说深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物,这些对人体更有价值的一些物质相对含量更高。

蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

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蔬菜:比如常见的深色蔬菜,深绿色的油菜、芥蓝、韭菜、莴笋叶、菠菜、西蓝花;橘红色的西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;紫红色的红苋菜、紫甘蓝。深色蔬菜有较强的营养优势:①富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源;②维生素B2和维生素C的含量均较高,而且含有更多的植物化合物。深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。

· 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。

十字花科的蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜)富含植物化学物质;菌藻类含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌等矿物质。

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水果:红色和黄色水果(木瓜、芒果、杏、山楂、桃子、西瓜)中β-胡萝卜素含量较高;枣类柑橘类和浆果类(猕猴桃、草莓、黑加仑)中维生素C含量比较高;香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。

各色蔬菜大比拼

尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似的地方,但是他们毕竟是两个类别的食物,具体到每一种蔬菜、水果含有的营养素也是不一样的。

每种不同颜色的蔬菜,都有各自独特的优势。食物的颜色不仅体现营养价值,看到不同颜色美味的蔬菜,对心情的调节也有着不可忽视的作用。

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红色系蔬菜

红色蔬菜的代表——西红柿。西红柿含有非常丰富的营养,具有健胃消食、养阴生津的功效。据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

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拥有丰富食物纤维的它,让人很容易有饱腹感,而且其中的纤维不易被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

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而西红柿中的番茄红素作为植物中的一种天然色素,被称为“大自然的天然保健品”:可以保护心血管,防止低密度脂蛋白氧化,改善三高,减少动脉粥样硬化和冠心病的患病危险。

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绿色系蔬菜

绿色蔬菜的代表——西兰花。懂养生的人都知道,西兰花是公认的“抗癌第一菜”,它不仅含有抗癌物质,且抗癌的物质含量是蔬菜中的佼佼者。

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西兰花中有多种强效的抗氧化物质,能帮助我们加快自身的排毒过程。除此之外,它还含有能排除毒素的天然化学物质。研究表明,每周吃3次西兰花能降低患直肠癌、结肠癌的风险。

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同时,西兰花中胡萝卜素的含量非常丰富,每100克中高达7210微克,是胡萝卜的2倍,可以有效预防口腔癌、喉癌等。而其中的类黄酮、花青素等天然抗氧化剂,可抑制癌细胞。其中极佳的纤维素有帮助消化、增强食欲、防治便秘的功效。

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除此之外,优秀的绿色系蔬菜还有秋葵、菠菜、芹菜、黄瓜、油菜等。

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橘红色系蔬菜

橘红色蔬菜代表——胡萝卜。胡萝卜含有大量胡萝卜素,有补肝明目的作用,可辅助治疗夜盲症。其中的萝卜素在身体中能够转变成维生素A,可以预防粘膜感染疾病,有助于增强机体的免疫能力。

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人体若缺乏β-胡萝卜素可能诱发肺癌。因此,长期吸烟者、肺结核患者和硅肺患者等易患肺癌的人应多吃富含缺乏β-胡萝卜素的食物。

不喜欢吃胡萝卜?不用担心,富含β-胡萝卜素的食物还有很多!如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。

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紫色系蔬菜

紫色蔬菜代表——紫甘蓝。紫甘蓝为何红“发紫”?就是因为其中有抗氧化性的花青素。除了花青素,紫甘蓝还含有另外一种抗氧化剂:维生素E与维生素A的前身物质——β胡萝卜素。

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想美容?找紫甘蓝准没错!它所含有的硫元素可维持皮肤的健康,同时对延缓人体衰老也具有积极的意义。对于经常过敏的人群可以把紫甘蓝视为一道美味的佳品。

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