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引体向上练大你的胸部肌肉,引体向上的六大错误动作健身减肥

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对于俯卧撑,大家都应该不陌生,虽然这是一项很常见的运动,但是不代表每个人都能完成,很多人都会在运动过程中出现各种各样的错误,今天我们就和大家一起看看,在俯卧撑中常见的3个错误。

俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。

健身减肥,俯卧撑是一个非常常见的动作,因为它不需要花大钱到健身室进行,每天在家里就可以充分的利用好空间进行有效的锻炼,随时随地都能进行,而且好处多多。

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虽然,很多人都在做俯卧撑,也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领,但仍有许多细节在不经意间被忽略,从而造成动作不到位,效果达不到,甚至受伤。

1、动作频率太快

俯卧撑练大你的胸部肌肉,采用宽距?还是窄距?

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俯卧撑不能做得太快,因为我们的主要目标是刺激目标肌肉群,而不是综合体能。如果速度太快,很难保证全程的幅度,通常会导致行程缩短,从而影响肌肉收缩的长度和刺激效果。

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宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群,肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距,如果对胸肌维度有要求,使用宽距俯卧撑。

全程俯卧撑的幅度

改进方法:抬高身体可以快些,但是在下放身体的时候,胸部和肱三头肌要尽可能控制下放的速度。这样一快和一慢可以最大化肌肉刺激。我们的目标是造成轻微的肌肉损伤,然后去催生超量恢复的发生。

俯卧撑开始时可以对墙练习

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高,肩胛骨则会过多打开,目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激,因为前锯肌会过多参与,减少了目标肌的受力。

2、呼吸不正常

双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。

措施:可以用常规的双手的位置,下降时到达胸部,腹部同时轻触地面,抬高身体时,把身体推起到可以挺胸的位置,不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

如果呼吸不规则且紊乱,这对躯干的稳定性非常不利。当自重锻炼时,呼吸可以很好地保持控制运动的节奏和速度。

待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。

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不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。

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改进方法:自重训练时的呼吸不同于硬拉和深蹲时的呼吸,呼气可以在运动中进行。因此,做俯卧撑时,通常是在下放身体前通过鼻子吸气,然后在上抬身体前通过嘴巴呼气,确保在一次运动中你可以完整吸气和呼气就行了。

基础好一点的可以直接做:

常规双手位置

3、形式单一

上斜跪姿俯卧撑

做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90°,这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。

根据自己的能力选择俯卧撑的形式,一步一步来更好地利用这个动作。

跪姿减少了力矩,上斜减少了角度从而身体重量,这样需要的力量很小,方便新手感受胸肌发力

措施:保证双手在常规位置,双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。

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改进方法:对于那些刚开始锻炼的人,可以先尝试膝式俯卧撑,就像常规俯卧撑一样,只是他们的脚放在地上变成膝盖放在地上。然后再到传统的双脚俯卧撑,最后再进行负重俯卧撑,负重的时候杠铃片可以放在背部上方。

上斜俯卧撑

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通过对上述三种常见运动错误的解释,就可以在家中或者旅行途中更好地通过传统俯卧撑来练胸和练肱三头肌,并且将伤害的风险最小化。

上斜减少了身体角度,减少的部分身体重量

身体躯干不成直线

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膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

上斜俯卧撑

措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。

上斜减少了身体角度,减少的部分身体重量

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如何做一个标准的俯卧撑?

频率过快

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许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

动作要领:

措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

身体俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽,双脚并拢;

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吸气并屈肘,使胸轮廓贴近地面,下背部不要过度弓起;

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向上推举身体时呼气至两臂伸直。

不正确的呼吸

注意:

运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。

1、手臂一定要伸直!

措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。

2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。

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3、千万不要,撅屁股,撅屁股说明你的腰部力量太弱。

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双腿始终要并拢。

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4、在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而要使其微弯,以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”)

形式单一

要平缓地呼吸。(上推时应呼气,下降时应吸气。)

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。

俯卧撑时其中尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了,会偏向三头肌,三角肌前束和背部肌肉。

措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。

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由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度远远不够,因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。

小小的动作中,蕴藏着不少的学问,达到的效果也不容小觑,那么,现在你准备好开始了吗?

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