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臀桥陶冶,金融女天才举铁70公斤健身减肥

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COCO

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蜜桃臀,苹果臀,翘臀,这么多形容女性好身材的词汇,让现代女生越来越关注臀部的美感了。初学健身的人也越来越注重臀部与腿部的训练了。

标准白领打扮的金融业小美女

(只要去行动去坚持,你一定可以拥有好身材!

虽然这是对健身而言比较肤浅的训练理由,但不得不说,为了美而健身的,是目前绝大部分人坚持的动力。

要是她不说

                                                                     
——雅兰)

臀部除了很显示出好身材,还有他原本的功能性,我们运动的时候,臀部扮演了传输力量的角色,那么生活中我们的臀部有在正常工作吗?还是说它经常找其它肌肉在帮忙?欢迎关注我们hi运动健身微信,回复“臀部”,获得科学的臀部健身计划,还可以获得更多健身课程,体脂率测量工具,特色名人课程,国外知名操课等。

你哪里猜得到她

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

今天就来讲讲臀部的问题,先测试你的臀部有没有偷懒。

还!能!举!铁!

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

如果有偷懒,下面将会教你如何重建臀部肌肉的功能。

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检查臀部是否正常工作:

COCO是高强度锻炼CROSSFIT的爱好者

动作

双手叉腰,尝试单腿站立20-30秒。

她说健身更多的是为了改善精气神

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
  

如果出现旋转,严重晃动,有可能是臀肌力量不足,正在寻找其它肌群的帮忙。

而不只是减重

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
  

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健身减肥,……

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

训练恢复臀部肌群的功能

当她摊开双手

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一、臀桥

上面都有被单杠和杠铃磨出来的茧

要点:

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这是她坚持健身3年多的烙印

1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。
  2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。   

动作要领:

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3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

1、臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地

光是热身环节

训练方法:

2、后脚跟着地,脚尖勾起

她就能一口气举着70公斤的杠铃

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。
  

3、最高点时,躯干与大腿成一条直线

完成好几组力量训练

单腿臀桥,单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。

臀桥能非常好的锻炼臀部肌肉,并且腹部核心也能锻炼到,抬起时,感受臀部肌肉的发力。

金融女精英迷上“举铁”

单腿自重臀桥要点:

慢慢的可以增加难度

COCO开始“举铁”的理由

一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

单腿臀桥:

和绝大部分都市白领一样

杠铃臀桥要点:

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“压力大,身体亚健康,

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
  

再进阶,可以到负重臀桥

经常莫名其妙地过敏,也没办法根治。”

2、杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。   

杠铃臀桥

COCO最早接触到CROSSFIT

3、双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。
  

如果在家里练习,无杠铃的话,可以在腹部放置一个重物,便于双手能扶稳的重物。

源于参加一个10天的减肥训练营

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。

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没想到却迷上了这种挑战自己的感觉

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二、弓步蹲

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臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。

哑铃侧弓步

▵每堂训练课开始前,教练都会在布告板上密密麻麻写着当日的训练任务,让人不由得倒吸一口冷气。但是COCO兴高采烈地比划着这些项目逐一介绍,带着一种即将“打怪兽”的兴奋度。

其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。

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其实我的健身就和别人打游戏一样,一关一关地过,就跟打怪兽一样,不断挑战难度,我觉得能上瘾。这也可能是我这辈子最能坚持下来的一件事了。

所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

动作要领:

最上瘾的时候

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1.
直立,双脚打开与肩同宽,双手各持一只轻量级哑铃在身体前方,掌心相对。胸部挺向前,肩部向后收回,膝盖打开。脊椎应保持自然,这是动作的起始位置。

COCO每天能开车往返两小时坚持去锻炼

练习臀桥的好处

2.
自始至终面向前方并且尽可能的保持直立,一条腿向侧边迈出一大步,脚部稍微向外弯曲。做出一个适中的深蹲姿势,没有迈出的那条腿保持挺直。

有时候

  1. 臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

  2. 伸髋发力能力的直接训练。

  3. 稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

  1. 将腿部收回,退回到初始姿势。

  2. 在身体另一侧重复该动作,完成指定次数。

她的动力还来源于和同班伙伴的对比

臀桥训练,不止是练臀,更是练核心力量!

哑铃弓步行走

里面很多姐姐,你看她们的身材和状态,都猜不到她们的年龄。我一直相信,坚持5年、10年下来,就会看到截然不同的人生。这已经不仅仅是对身体的挑战,也是对意志力的挑战了。

男女都需要练!

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动作要领:

最后,COCO还和大家分享了她的健身心得:

(雅兰说健身———臀桥那点事)

1.
双脚打开与臀部等宽站立,双手各持一只哑铃垂于身体两侧。这是动作的起始位置。

◆健身并不只是当下这一两个小时里的运动这么简单,是整体调整了自己的生活方式;

2.
一条腿向前,弯曲膝盖,臀部下降,一只下降直到你后腿膝盖差不多要接触地面。你的姿势应保持直立,前腿的膝盖和前脚应该成一条直线。身体下降时不要让前腿膝盖越过脚尖的垂直位置,这样会对膝关节造成过度压力。

◆长期坚持科学的健身,一周保持三四天的运动;

  1. 使用引脚脚跟用力,伸直双膝撑起身体。

  2. 后脚迈向前,用另一条腿重复下蹲动作。

◆改变饮食结构,多吃天然优质食材,拒绝油脂和糖分高的加工食材;

壶铃屈膝礼弓箭步

◆良好的睡眠(每天睡6—8个小时);

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◆这3个习惯的养成才会有强健的身体,曼妙的身材,漂亮的皮肤和坚韧的意志力。

三、转体运动

看完COCO的健身达人故事

站姿转体

是不是又多了要动起来的动力?

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以下这套简单易学的家居刷脂运动

动作要领:

只需要两瓶水做辅助工具

身体直立,尽量用臀部发力转动身体。

跟着视频练起来

在家的话,可以用弹力绳,把一端固定,然后旋转身体拉动弹力绳。

健身动作解析

以上这些针对臀部肌群的功能性训练,能帮你恢复臀部肌肉的工作,防止它们在偷懒。

跪姿深蹲

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动作要点:

◆大腿后侧与臀部发力,发力时呼气;

◆重心放在膝关节上,起来时确保臀部用力夹紧;

◆每组动作做15个。

靠墙俄罗斯转体

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动作要点:

◆小腿与大腿呈90°,背部与墙壁贴合,如果觉得困难,可以不用蹲太低;

◆转体时保持躯干挺直,挺胸,不要驼背;

◆每组动作转动20下。

升级版

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动作要点:

◆只需要单腿支撑,这个动作不仅锻炼核心,还锻炼到臀部。

单腿硬拉

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动作要点:

◆前后脚站立,感受前脚大腿后侧与臀部发力;

◆重心放在前脚的脚跟;

◆动作过程尽量减少躯干侧弯;

◆背部挺直,不能低头,做完一侧动作换另一侧;

◆一侧动作做15次。

升级版动作要点:

◆后脚离开地面,保持身体平衡。

复合推举

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动作要点:

◆上推时呼气,放下时吸气;

◆躯干尽量不要晃动;

◆一组动作举20次。

本期知识点

1、如果家中有小哑铃,可用其代替水瓶;

2、如有余力或时间,动作可循环再做一遍。

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