健身减肥 8

压缩脂肪强健身体人群的物质代谢特点及营养须要,明白加快健身减肥

Posted by

天气渐暖,再过三个月夏季就要来临。前文已经说过如何能在夏季之前减去脂肪,但减脂要讲究方法,做到知己知彼。先了解掌握脂肪的作用与功能,认识脂肪“燃烧”的过程,给“燃脂”创造条件,让运动效果事半功倍。

       
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积(过多的体脂肪)的现象或症状的总称。肥胖按发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖,按体型分为苹果形肥胖和梨形肥胖,按脂肪细胞情况分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖。肥胖的主要成因是食物摄入与能量消耗间的失衡,致使能源物质在体内大量堆积,转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的变化,肥胖人群呈逐年增加趋势,尤其是以腹部脂肪堆积为主的中心型肥胖症,已经成为现代“文明病”之一实践表明,通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动,是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时,运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。

四月是最适合减肥的时候啦,因为还有一个多月就要露肉了。并且现在天气温和,病菌多,易感冒,适当地加强锻炼也能让我们远离生病的困扰。

健身减肥 1

(一)健身运动减少脂肪的生物学机制

健身减肥 2

脂肪可以无限储存

     
正常人体组织中脂类占体重的14%健身减肥,~19%,主要分布于皮下及内脏器官周围,绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取,食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实,肥胖基因仅在脂肪组织中表达,其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血,通过血脑屏障作用于中枢神经系统,抑制食物摄入,增加机体产热,最终起到减肥降脂的作用。

造成我们身材不好的原因,罪魁祸首就是我们身体里三大营养素之一的脂肪了,脂肪和蛋白质是我们身体的重要组成部分。但是蛋白质的密度是脂肪的1.5倍,蛋白质也能消耗掉更多的能量,并且燃烧脂肪。蛋白质是肌肉的组成成分,立体的肌肉可以让皮下脂肪显得更薄,更匀称。

脂肪是身体储备的能量,理论上来说脂肪能无限制的储存,世界上体重最大的人是来自美国亚利桑那州的Susanne
Eman,高达1500斤的体重全身上下都是脂肪。

     
在运动强度低于70%最大摄氧量,持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高,糖皮质激素分泌增多,血浆糖皮质激素浓度升高,糖皮质激素能抑制胰岛素分泌,使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时,交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高,血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加,机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体,提高激素敏感脂肪酶的活性,加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要;另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达,促进瘦素的合成,从而更有效地起到减肥降脂的作用。

所以减肥不一定是要减体重,而是减体脂,因为我们最终的目的是有匀称的身材,和健康的身体。减脂就必须要谈谈脂肪在我们身体里的机制。我们身体里时刻都在进行能量的消耗,包括糖类,脂肪,蛋白质的消耗等。要减脂就必须少摄入,多消耗脂肪。

与脂肪不同,人体的肌肉量十分有限,需要睾酮水平与大运动量才能够维持,对于不使用药物的健身爱好者来说一年能涨10斤肌肉就很开心了。

     
胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加,而中枢(脑室)微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实,系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素,脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用,所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关,脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

我们身体里的脂肪除了外源脂肪的摄入,还有身体里长期的糖类过多堆积之后也会转化为脂肪。所以在减脂期间我们需控碳水化合物和脂肪的摄入。在这之前我们需明白我们身体的基础代谢热量是多少。一个简单的计算方法是体重×15,然后摄入的热量要比基础代谢热量少400~500千卡。脂肪可由0.3~0.5g/kg体重摄入,碳水化合物和蛋白质的热量是4千卡/g,脂肪的热量是9千卡/g。由此也可见脂肪的燃烧需要更多的运动量。

健身减肥 3

(二)减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求

饮食上注意少吃GI高的食物,典型的食物为精制的米面。血糖升高太快,会使体内胰岛素水平升高,身体会调控使血糖降低,随后产生饥饿感。胰岛素还会激活脂蛋白脂肪酶活性,抑制甘油三酯水解酶的分解,这会让我们身体堆积更多的赘肉。因此要多摄入粗粮,燕麦,全麦面包,富含膳食纤维的食物。早上的空腹有氧可让身体优先选择燃烧脂肪,运动后摄入低GI和高蛋白食物。

刷脂对比

     
运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动,可提高脂肪酶活性,并增加血浆脂蛋白的转运。在长时间运动过程中,肌组织内三酰甘油供能占总耗能的25%,血浆游离脂肪酸供能占75%,有氧运动能增加血浆游离脂肪酸的浓度,使脂肪供能比例增加,从而减少体脂的贮量。

健身减肥 4

脂肪储存在人体的脂肪细胞内,而每个人的脂肪细胞分布不同。人体脂肪细胞多分布于腰腹两侧,所以发福肚子就先大,当然肚子变大除了皮下脂肪外,还有内脏脂肪的原因。

     
低轻度运动时,心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化,生成CO2和H2O,这时运动能耗主要是脂肪供能。运动性减脂主要是通过脂肪组织中的脂肪分解来实现的,运动时脂肪细胞内的三酰甘油经脂肪酶的催化水解产生脂肪酸,约1/
3释放入血液中,2/3经再脂化生成三酰甘油;血浆三酰甘油在脂蛋白脂肪酶(LPL)的催化下水解成甘油和游离脂肪酶;肌内脂肪酶的三酰甘油经LPL催化水解成脂肪酸,脂肪酸进入线粒体氧化供能。

膳食纤维争强饱腹感,减少热量摄入

脂肪是以脂滴的形式储存的,当脂肪水解后还需要通过血液循环让脂肪输送到肌肉组织中提供能量,这便是“燃脂”的全过程。从分解到运输到氧化供能,我们要做的就是优化每一步,通过科学的方式增加脂肪在运动的消耗。

     
长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少。而高密度脂蛋白胆固醇增高,同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性,提高体内脂肪的利用率。有研究显示,70%最大摄氧量强度的长时间运动时,脂肪酸供能的75%来自肌内脂肪,25%来自血浆游离脂肪酸;在超长距离运动后肌内脂肪量下降75%,脂肪酸供能占总耗能的50%,其中肌内脂肪酸占25%,而血浆游离脂肪酸占75%。一般来说,运动员的体脂百分数较普通人群显著降低,进行长期低强度运动实验后人体的体脂百分数有明显下降趋势。所以,运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡,充分动用体内脂肪分解功能,使体脂下降。

减脂期间低碳饮食能把我们身体消耗热量的方式从优先消耗糖原过渡到消耗脂肪。脂肪的燃烧需要消耗氧气,运动的时间越长,脂肪消耗越多。而与燃脂相关的三个运动因素,运动频率,运动强度,运动时长,至关重要。低强度的耐力训练时人体会从脂肪细胞释放大量脂肪酸,但是能量消耗很低,低强度却能让人比较好坚持,进阶的中等强度耐力训练能很好燃脂。训练时间可慢慢延长。

健身减肥 5

   
人体在运动时,由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同,所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。运动开始时糖酵解和磷酸肌酸系统供能占主要部分,有氧氧化供能较少,30min以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要来自糖、脂肪和蛋白质三大营养物质。一般来说,运动强度较小时,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有资料表明,脂肪和糖类在中低强度、长时间运动中供能比例呈反比关系。人体以50%摄氧量在持续4h运动中脂肪和糖类的供能比例分别是87%和13%,脂肪供能比例和氧化速率都随时间增长而逐渐增大,其原因为有氧运动造成机体热量负平衡,通过中枢神经的刺激,加速脂肪酸分解产生ATP,以适应热量消耗的需要;同时,运动时肌肉对游离脂肪酸的摄取和利用增加,促使脂肪细胞分解予以补充。

健身减肥 6

如何才能提高脂肪分解速度?

此外进行力量训练可消耗糖原,保护肌肉,因此在20分钟力量训练后,进行适当强度的耐力训练可获得绝佳效果。

甘油三酯脂肪酶是脂肪分解的必需要素,而甘油三酯脂肪酶对激素又十分敏感。我们人体中能够促进此种酶活性增强的激素有很多,如皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素,运动状态和饥饿状态都能使这些激素分泌增加,提高脂肪分解速度。

当然想要更猛的的方式就是,更低的摄入,更高强度的运动。燃脂还与个人体质有关,需要个人慢慢去掌握适合自己的方法。

同样也有激素能够抑制脂肪分解,它就是胰岛素。胰岛素在摄入糖分之后会大量分泌,假如你处于饱腹状态下跑步,将不能起到燃烧脂肪的作用效果。健身房中能看到很多人边跑步边喝运动饮料,这也会让减脂效果大打折扣。

​​​

健身减肥 7

而增肌人士在训练后会选择一些高糖分的食物食用,同样是因为训练后人体能量处于亏同的状态,脂肪和肌肉都在分解供能。而摄入一些糖分刺激胰岛素分泌,可以使得肌肉和脂肪停止分解。力量训练过后当然可以大快朵颐,如果你只是单纯的跑了跑步,就不要吃东西补充能量了。

健身减肥 8

控制胰岛素可以从以下几方面入手。一,空腹训练,且训练中不要摄入糖分,如果怕肌肉分解,可以在运动饮水中加一些支链氨基酸。2、吃一些GI值较高的主食,让血糖稳定,同时每天饮食可多分几餐吃。

相关文章

Leave a Reply

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注