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帮您创设具有安全感的肩健身减肥,不要一直追求大份额

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我们在训练时可能会发现,无论是自己练,还是组队练,我们都很难找到肩部的突破点,那么大重量可以吗?效果好像一般,第二天换高次数,效果也不明显,再换。

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很多人其实很想练肩,但苦于找不到合适的练肩方法,没有适合自己的练肩计划,那今天就给大家介绍一组练肩计划,帮你打造富有安全感的肩。

一直在轮换计划却看不到效果,我们可能会感觉有点无能为力。为什么别人能练得那么好?其实他们也是经过不断的尝试和改进才积累下来的,今天我们就沾一下他们的光,学习一下高手积累到的经验。

无论是自己练,还是组队练,找到肩部的突破点一点都不容易,大重量可以吗?好像效果不明显,明天换高次数,好像也没什么效果,再换……BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练肩要注意这两个技巧,能让你的肩部训练效果更好一些:让三角肌参与到训练中没有错,但不要一直让三角肌来引导动作,一定要有度;锻炼三角肌要进行全面锻炼,推举、外展、提拉等动作最好全部都设计在计划中。

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日以继夜地轮换计划,你是否有点无能为力?别人为什么练得那么好?他们是经过多年的痛苦尝试和犯错才积累下来的,我们借助他们的力量,探讨一下高手是如何练肩的?BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 站姿杠铃推举

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练肩方法没找对?帮你打造富有安全感的肩,你不该错过的练肩计划

可以说任何肩膀训练计划都离不开站姿杠铃推举这个动作。这个动作一般在训练开始时使用,用来增强肩部肌肉。它有几种不同的练法,例如:窄站距杠铃推举,坐姿杠铃推举,坐姿或者站姿史密斯推举。站姿杠铃推举这个训练动作是很可靠的。

1.站姿杠铃推举BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部肌肉的训练计划需要根据个人的状况来制定,建议每周最少要做2次肩部训练,每组动作做10-12次,组间歇30-60秒。

其他练法因为可能会一直改变,导致我们很难察觉到自己的进步。核心动作的训练是必不可少的,它们对我们的训练效果至关重要,甚至决定了我们80%的训练效果。其他辅助动作可以进行适当地变换,但核心动作最好始终如一。

任何核心的肩膀训练计划都离不开站姿杠铃推举。这个动作是主要的增强肩部肌肉的动作,一般在训练的一开始使用这个动作。这个动作有不同的练法,比如:窄站距杠铃推举,坐姿杠铃推举,坐姿或者站姿史密斯推举。站姿杠铃推举是一个可靠的训练动作。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯身哑铃飞鸟

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双脚开立至与肩同宽,膝盖稍微弯曲做俯身动作,上半身屈身尽量与地面平行,双手各握一个哑铃(哑铃重量根绝个人条件选择),双臂自然垂放至小腿的前侧,大臂带动小臂向上拉起,至大臂与背部到同一个水平面上,此时肘部略微的弯曲,停留一小段时间,缓慢的将姿势恢复至双臂下垂状态,如此往复。

  1. 站姿直立划船

其它练法会一直改变,导致难以追踪自己的进步。让核心动作的训练是一定的,它们决定了80%的训练效果。辅助动作可以变换,但不建议改变核心肩部的训练。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手与肩同宽,抓住杠铃,身体保持笔直,膝盖微微弯曲,将杠铃置于与膝盖同高,手肘微微弯曲,将杠铃拉起至脖子高度。过程中要注意肩膀下沉,不要后缩,这样才能充分地刺激斜方肌。然后将杠铃下放直至接触到大腿,重复以上动作。

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练肩方法没找对?帮你打造富有安全感的肩,你不该错过的练肩计划

需要注意的是,上半身保持略微向前的姿态,手肘也要略微向前。在整个训练过程中,杠铃要贴近身体,上下过程动作要保持笔直,身体不要在杠铃抬起时向后倾斜。

动作细节:BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.拉力器单臂侧平举

这个动作能够更加纯粹的刺激肩部肌肉,增加肩部宽度,可以感受到三角肌中束有非常强的收缩感。

起杆,杠铃在三角肌前束上。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将拉力器的滑轮调整到最低点,一只手抓住拉力器,保持身体的平衡,另一只手握紧绳索手柄,背部挺直,手臂略微弯曲,从身体侧边拉起至手臂与肩部平行或者高于肩部,之后缓慢将绳索复原。

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调整双脚姿势,脚跟分开,与肩同宽,可以增加稳定性和强度。肩膀越大,握距越宽。手不碰到肩膀。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 辅助训练

手握杠铃,杠铃在手掌上方。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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辅助训练是我们日常训练的一部分,它包括的常见动作有:绳索前平举、哑铃前平举、坐姿哑铃推举、固定器械推举、绳索面拉、侧平举与前平举交替、反向飞鸟等。这些都是很好的肩部训练动作,但注意它们应该在训练计划的后部分进行。

挺胸,让杠铃移动的行程更完整。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.坐姿哑铃前平举

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将斜凳45度放至,背部紧贴椅背,坐在斜凳上,双腿打开平踩地面,双手各一个哑铃,将哑铃放置在身体的两侧,这是最初姿势。之后将哑铃沿身体举起至前上方,手臂高于肩部水平线为止,之后缓慢下降哑铃恢复最初姿势,如此往复。

以上就是我们要学习的高手练肩技巧了,练肩要想出效果需要时间,希望大家能够正确的运用这些技巧,坚持练肩,相信大家都能练出好效果。

手肘向前。侧面看肘部在杠铃的前面,上臂不与地板平行。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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向前看,仰视杠铃对脖子不好。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图文不符,但上肢动作基本正确

挤压臀部,避免能拱起下背,从而增加运动的安全性。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.站姿哑铃侧平举

沿直线向上推,这是从开始到结束的最短距离。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿分开站立,距离自身感觉舒适为宜,双手各拿一个哑铃,双臂自然垂直于身体两侧,上身保持直立,这是最初姿势。之后沿身体两侧举起哑铃,至双臂与肩膀在同一高度或者削微高于肩膀部位,略微停顿恢复至最初姿势。

注意头部,避免杠铃撞到下巴和鼻子BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练肩方法没找对?帮你打造富有安全感的肩,你不该错过的练肩计划

增强推举技巧的提示——如何使用正确的技巧进行训练和常见错误BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多小伙伴会在每个动作之间忘记重新调整自己。肘部向前,胸部挺起,记得在启动每个动作的时候,记得调整肘部和胸部的姿势。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃处于较高位置。杆越高,它可移动的距离就越短。杠铃越靠近锁骨,头部向后倾斜,锁骨一开始可能不适应,后面会慢慢适应并且越练越厚。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿可以前后脚,这样核心可以保持得更稳定,不会错过动作的细节。当杆达到推举的最高位时,躯干是成一直线。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸,如果在最高位呼吸,可以让胸部挺起,让下一个推举更容易。在最低位呼吸,动作中就很难借力,完成动作会更加难。前者允许完成更大负重;后者提高训练难度。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.站姿直立划船BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抓住杠铃,双手之间与肩同宽。身体保持直立,膝盖微屈,杠铃位于膝盖的高度并且手肘略微的弯曲。把杠铃拉起来,到脖子的高度,肩膀控制不要往后缩,肩膀下沉,充分地刺激到斜方肌。放下杠铃,直到杠铃接触到大腿,然后重复动作。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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记住,上半身保持略微向前的姿势,手肘也要略微向前。整个训练,杠铃贴近身体,直上直下,身体不要在顶端向后倾斜。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单单这个动作就能更纯粹地增加肩膀的宽度,可以感受到三角肌中束得到非常强烈的收缩感。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.辅助训练BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是你日常训练的一部分,包括常见的动作,如:BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索前平举BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃前平举BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿哑铃推举BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

固定器械推举BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索面拉BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举与前平举交替BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反向飞鸟BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有其它的训练动作,都是很好的训练动作,可以刺激肩膀的生长,但是它们应该只在训练计划的后部分练。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.肩膀训练计划BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里有一个肩部训练计划:BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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慢速自行车或跑步机热身5分钟BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动态肩关节热身5-15分钟BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正式组训练BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作组数次数训练提示BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿过头推举310空杆BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿杠铃推举288RM重量BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿杠铃推举288RM重量每边加5kgBSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿杠铃推举168RM重量每边加10kgBSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握直立划船586RM重量BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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辅助训练(每2周动作要变换一次,目标是从不同角度刺激肌肉)BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练动作组数次数BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索面拉415BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃侧平举425BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃前平举420BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃肩外旋310BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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静态肩部拉伸BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

确保你的胸部和肩部训练之间至少有两天的时间,因为胸部训练中的大重量推的动作会干扰肩部训练,并降低其效果。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.练出大肩膀需要时间BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正如前面提到,肩部肌肉对大多数小伙伴来说,都是很难有所进步的。如果希望在几个月内让肩部变宽更饱满,你应该反复的训练,如果想让你的肩膀发挥最大的潜力,建议更需要掌握基本动作。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练中也可以增加不同的练法:BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

递减组BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

离心收缩BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

巨人组BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强迫组BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所有这些技巧都可以运用到肩部训练,但是肩部发展的核心还是基本动作,而它们被反复证实能产生最佳效果。做最适合的训练并坚持下去,跟踪自己的进步,辅助训练上进行小调整,对自己的训练有信心。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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回归基本源,是高手练出宽厚肩部的秘密武器,它们有效地刺激三角肌,让它进入新的生长过程。不合理训练最大的教训就是没进步,如果想受到别人的肯定和称赞,那么让“改进过的”肩部训练产生新的训练效果。BSQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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