健身减肥 25

还很有趣,有氧运动枯燥太难持之以恒健身减肥:

Posted by

在许多人的眼中,卷腹就是获得腹部肌肉的必备条件,但是总是这样重复的训练真的很无聊,难道没有其他有趣的方式练腹吗?

张景琦「理学博士,健身畅销书《本能减脂》作者,北京网络知名人士联谊会理事」

众所周知,通过有氧运动可以减脂,但它并不是减脂的唯一选择。事实上,还有很多减脂的方法,受到很多健身爱好者的青睐。

当然还会有人问,卷腹真的有用吗?答案是肯定的,但是它的功能肯定不如你想象的那么好。然而,有一种更好的方式,是比较有趣的练腹方法,并且也是一种可以消耗高卡路里的训练方法。

未经本人许可,禁止在其他平台转载

健身减肥 1

健身减肥 2

夏季即将来临,减脂刻不容缓。本月大挑战,将为大家带来一种全新的训练方法:4分钟训练法。这种训练方法不仅能够有效促进肌肉力量和耐力的增长,还可以在短时间内燃烧大量的脂肪。你和马甲线的距离,可能就差一套这样的高效减脂训练计划!

其实,在健身房的任何阻力训练加上适当的饮食调整都可以有效减脂。很多天然食品不仅非常有益健康,而且通过聪明地选择饮食摄入可以很好地促进脂肪燃烧。

当然,我们暂时抛开传统的腹肌训练,取而代之的,你可以体验一次全身脂肪的燃烧训练。

健身减肥 3

下面是5种特别好的减脂方法,以及一些饮食方面的小建议值得高兴的是,这几个方法并不是平时枯燥的有氧运动。
1
力量训练力量训练是一个通用术语,也就是平时所说的“撸铁”,它是燃烧脂肪的最佳方法之一。它可以提高你的身体,也可以增加你的身体肌肉含量,你的肌肉含量越多,你燃烧的卡路里就越多。

你不必担心常规的分化训练的影响,你可以完全保留你原来的训练计划,你也可以通过在一周内穿插1

2次这样的训练来刺激你的全身,让你的核心力量更强壮。如果在尽量减少休息时间的同时使用足够的强度,你将能够以更快的速度燃烧脂肪,也就能更快地看到腹部肌肉。

健身减肥 4

这些动作需要爆发性地完成,但你仍然需要注意控制住你的身体,在运动的开始和中间稍作停顿,注意动作的流畅。

而且这些动作其实很简单,不是很难!

这个计划包括几个动作组成:反手引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲和一些快速跑。从自重运动开始,完成高次数的重复训练,然后逐渐增加重量,减少重复次数。

是的,增加负重后,你会发现这些动作都很有挑战性,而且效果也是非常令人满意的,你的手臂、背部、腿部,甚至深层肌肉的核心,都将会被彻底刺激。

如果你从未接受过这样的训练,你最好从较轻的负重开始,它不是给特定肌肉带来集中刺激,而是全身性的肌肉刺激。

健身减肥 5

接下来,如果你已经迫不及待地想尝试,那我们就开始吧。首先是仰卧起坐,俯卧撑和深蹲等自重运动,在动作过程中逐渐增加负重,然后是箭步蹲三分钟,最后是400米冲刺跑,重复三次。当然,这不需要你连续完成3次,一旦你感到累了,就先休息一下。

在你开始冲刺前休息一会儿,然后再开始,最后的过程会非常困难,但是它给你的调节能力和竞技水平带来的好处是前所未有的。这也是你变得强壮并长出新肌肉的前提,你也可以早起,空腹来完成这个训练计划。

健身减肥 6

经验丰富的伙伴可以很容易地看出,这种训练方法实际上有点类似于HIIT。它可以在短时间内通过强化训练来提高你的心率,并且获得比恒定心率有氧运动更好的燃脂效果。

同时,这个计划不仅对你的核心,而且对你的整体力量和耐力都是一个非常好的挑战。

  1. 什么是4分钟训练法?

健身减肥 7

4分钟训练法是指:任选一个训练动作,在4分钟内竭尽所能,做最多次重复。这种训练方法虽然看似简单,但却具有非常大的挑战性。

如今,好的减肥运动通常是多关节运动,可以同时适用于多个肌肉群,如硬拉、深蹲、卧推、引体向上等。复合运动很受欢迎,因为他们可以同时刺激多个肌肉群,达到更大的阻力负荷,也就会带来更多的能量消耗,而且同时还能很好地锻炼肌肉,不论你是增肌还是塑形都是百利无害的。全身力量训练:

进行4分钟训练法时,健身者应该选择12-15RM的重量(一次性最多只能进行12-15次重复)。训练重量过重或过轻,都会使训练效果大打折扣。

深蹲金字塔组(重量递增,4组,分别15、12、10、8次)
杠铃划船(4组,每组10~12次) 杠铃卧推(4组,每组10~12次)
坐姿推肩(4组,每组10~12次) 杠铃弯举 仰卧三头臂屈伸 2
体能训练体能训练包括很多爆发式训练,通过在短时间内最大限度地刺激肌肉。这种训练可以提高运动能力、肌肉爆发力、力量,也有助于增加肌肉维度。

一旦选择好训练重量,我们就可以正式进入训练环节了。下面,我以杠铃深蹲为例,为大家讲解4分钟训练法的具体流程:

健身减肥 8

  1. 选择好12-15RM的重量后,以最标准的姿势进行10次深蹲;

  2. 休息15秒;

  3. 进行10次深蹲,休息15秒;

  4. 进行8次深蹲,休息15秒;

  5. 进行6次深蹲,休息15秒;

  6. 进行4次深蹲。

体能训练方法:

除了以上方法,大家也可以尝试其他方案(不同的休息时间和重复次数),但总体原则是:在4分钟内,以最标准的姿势,做最多次重复。在理想状态下,你应该在4分钟内进行36-45次重复。如果你的重复次数>45次,增加训练重量;如果你的重复次数<36次,减轻训练重量。

蹲跳 盒子跳 交替弓步跳跃 拍手俯卧撑 波比跳
每个动作重复10~12次,重复3~4组。 3
循环式训练循环式训练是一个非常好的减脂训练方法,这就是为什么它在健身爱好者和运动员中如此受欢迎。几个不同的动作组成一套,每次做完这一套,每个动作之间不安排间歇时间。循环式训练的重点是在锻炼肌肉的同时调节身体,提高耐力和力量。重量无需太大,简单快速。
循环式训练示例:轮流做以下每个动作,直到全部完成,最好不要在两个动作之间休息,但如果必须休息。总共重复3~4轮。
保加利亚蹲(4组,每组10健身减肥,~12次) 哑铃划船(4组,每组10~12次)
哑铃卧推(4组,每组10~12次) 哑铃侧平举(4组,每组10~12次) 平板支撑 4
自重训练自重训练的优点就是你不需要太多设备或者工具,不受时间空间限制。

健身减肥 9

健身减肥 10

  1. 4分钟训练法:全身性力量训练计划

基础自重训练示例:这些动作是最基本的,并且做起来非常简单。如果你没有足够的力量做俯卧撑,可以先练习膝盖着地的半程俯卧撑或墙壁俯卧撑。

如何做:依次进行以下训练动作,每个动作之间休息1-2分钟。

自重深蹲(4组,每组10~12次) 箭步蹲 (4组,每组10~12次) 俯卧撑 引体向上
自重三头臂屈伸(4组,每组10~12次) 平板支撑
下面是一个中/高阶的自重训练:这些更具有挑战性,难度大意味着效果好。
单腿深蹲(4组,每组10~12次,有必要可以扶墙保持平衡)
保加利亚蹲(3组,每组10~12次) 引体向上 单臂自重三头臂屈伸
单臂/侧身俯卧撑 平板支撑 悬垂举腿(3组,每组20~25次)
自重训练的益处很多,就算你是个健身房训练者,也可以适当穿插自重训练在自己的训练计划中,提高自己的身体协调性,或者单纯作为训练调节,寻找不同的锻炼乐趣。
5
大重量训练你可以通过大重量训练来锻炼肌肉,在进行大重量训练时,选择4~8RM重量,每周一次大重量训练即可。

  1. 平板哑铃卧推 4分钟

健身减肥 11

健身减肥 12

通常我们增肌训练使用8~12RM的重量,8~12次的组内次数对于肌肉维度的增长是很好的,这意味着肌肉增长的训练更多地基于重复,而不是专注于重量级。关于大重量训练有一点需要注意的是,不建议训练过于频繁。它对身体和神经系统施加了很大的压力,而且你的骨骼和关节往往需要从这样的训练中去恢复,过于频繁会极大增加受伤的风险。每周最多训练1次。但是,大重量训练也依然好处多多,并且可以利于脂肪燃烧。全身大重量训练示例:

  1. 高位下拉 4分钟

杠铃硬拉金字塔组(重量递增,4组,分别8、8、6、4次)
杠铃卧推(4组,每组6~8次) 杠铃划船(4组,每组6~8次)
坐姿推肩(3组,每组6~8次) 杠铃弯举(3组,每组6~8次)
窄握卧推(3组,每组6~8次,窄握更侧重刺激手臂) 减脂饮食建议
绿色蔬菜(西蓝花,生菜,菠菜等) 水果 鸡蛋 低脂肉(牛肉、鸡肉、鱼肉等)
坚果 低脂乳制品 豆类(扁豆,黑豆,鹰嘴豆等) 天然蛋白质奶昔
全谷物(糙米,藜麦,燕麦等)

健身减肥 13

健身减肥 14

  1. 杠铃深蹲 4分钟

以上都是非常利于减脂的食物,不一定非要像健美运动员那样水煮,也可以学一些好的烹饪方法,只要能保证日常大部分饮食都尽量使用这些食材,那么减肥必定能看到效果。

健身减肥 15

减脂是一场持久战,很多人通过有氧运动减肥却以失败告终。为什么呢?不论是跑步还是椭圆仪,亦或者动感单车,都是很单一的有氧运动,枯燥、难坚持成为了大部分人减肥的拦路虎。而以上这几个方法,结合了抗阻力训练、自重训练、循环式训练以及大重量训练,可以让你的每天减脂训练不重样,摆脱枯燥无聊的减脂方法才能更容易坚持下去。一定要控制饮食,所有的减肥抛开饮食控制都是耍流氓,多吃健康低脂高蛋白。
【本文作者健体美学授权维权骑士士值品牌馆】分发

  1. 站姿哑铃推举 4分钟

健身减肥 16

  1. 杠铃弯举 4分钟

健身减肥 17

  1. 仰卧臂屈伸 4分钟

健身减肥 18

  1. 负重卷腹 4分钟

健身减肥 19

  1. 4分钟训练法:全身性训练方案

除了负重训练,大家也可以尝试将4分钟训练法运用到徒手训练中。

  1. 俯卧撑 4分钟(也可以替换为跪式、上斜、推墙或下斜俯卧撑)

健身减肥 20

  1. 深蹲跳 4分钟(也可以替换为徒手深蹲)

健身减肥 21

  1. 反向卷腹 4分钟

健身减肥 22

  1. 单腿硬拉 4分钟

健身减肥 23

  1. 箭步蹲 4分钟(也可以替换为箭步蹲跳)

健身减肥 24

  1. 卷腹 4分钟

健身减肥 25

  1. Burpee 4分钟

相关文章

Leave a Reply

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注