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躯干旋转,七个转变动作

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哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一!他是一个非常好的动作!不仅能够锻炼背部肌群,而且因为是单手动作,所以能够纠左右肌力不平衡,控制力不一样,同时单手划船有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!从而提升核心力量!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃划船:两个变化动作!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一!他是一个非常好的动作!不仅能够锻炼背部肌群,而且因为是单手动作,所以能够纠左右肌力不平衡,控制力不一样9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过单臂哑铃划船虽然好!但却有难度!很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作!他可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌,菱形肌,斜方肌,三角肌后束,二头肌等等),还能提升我们的全面核心力量(抗旋转,抗屈曲,抗侧屈)!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过单臂哑铃划船虽然好!但却有难度!很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌!让背部更厚实t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要帮大家修正一个最常见的错误:躯干旋转9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误一:用手猛拉tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统的哑铃划船:传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸,肘曲,背阔肌为主导t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作时会出现躯干旋转的状况,如下图9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看看这个错误示范:这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调,相反,全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃!完全就是一个爆发式的哑铃弯举!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责,有的负责主动发力,产生动作,有的负责稳定,传输力量!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误二:旋转躯干tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀,手臂,而主要负责稳定的是躯干,脊椎!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!同时进行!肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只有各司其职,才会让动作更好的进行!锻炼更有效率以及更安全9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误!相信你在健身房经常会看到有人在这样做!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

角度变化的哑铃划船t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人用了太多重量来进行动作,导致脊椎产生旋转,核心肌群偷懒,脊椎远离正常的生理位置,失去了动作的本质!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人用了太多重量来进行动作,导致躯干产生旋转,核心肌群偷懒,脊椎原理正常的生理位置,这不是一个好消息!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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脊椎主要的负责稳定,让它产生过多的动作反而会适得其反,椎间盘受到不对称的压力挤压,导致受伤的风险!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

理想情况下,躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干,同时不要贪图重量!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外展肩部的哑铃划船:主要涉及到的关节运动是肩伸,肩外展,肘曲,增加了外展的动作会更偏向于中背部也会让三角肌中束和后束参与更多t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持脊椎的稳定性是非常重要的!足够稳定的核心保护你的脊椎,让四肢的动作流畅进行,9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误三:驼背耸肩tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度,把注意力集中在中背部!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

理想情况下,躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!图片 99ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位,然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干,抵抗旋转,同时不要贪图重量!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置!特别是拉起时注意对抗旋转!这就需要你的核心肌群加油了!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也是为什么很多人把单臂哑铃划船,推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作,那这样的动作毫无意义!这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你需要记住的是不管做什么动作,保持正确的关节排列,脊椎,肩膀处于中立位置,然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何找到背部发力的感觉?t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你练的是力量还是耐力!9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的动作应该是:tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是自由重量训练?自由重量训练的好处9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.三点平衡(支撑手、膝及对边脚),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)背部保持平坦!核心收紧tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!t48健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”9ab健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉!动作轨迹有一个微微的弧线,哑铃拉近身体时挤压背肌,然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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提示tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过程中躯干是静止稳定的:不旋转,不屈曲,tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时上拉时肩部要沉住,不要耸肩!tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)tJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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