健身减肥 22

赤手便携式陶冶方案,5分钟腹部和侧腹部节食练习

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这套训练对腹直肌以及腹斜肌的刺激都很到位,让马甲线/人鱼线和六块腹肌均衡发展,塑造极佳的腹部线条。每个动作20次,一组下来5分钟左右,无需器械,在家就可以随时搞起。每次练3组,组歇1分钟,加油!

拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线,不再只是明星们的专利!其实不论男女,只要短短8分鐘,透过简单8个腹肌的基础训练,持之以恆的锻鍊,就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔!想要精壮6块肌吗?赶紧跟着作吧!

现在说起核心力量训练,我们最先想到的就是去健身房撸铁,依靠各种器械完成健身动作,其实,最开始的核心力量训练并非是依靠器械,很多动作都是徒手完成的。

事前须知

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此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行,可达到相辅相成的作用。

还在寻找随时随地都能科学有效训练核心力量的方法吗?

请照着指令进行训练,确保动作正确。

小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』,不管你是在户外、家里还是度假、出差。

调整好自己的唿吸,用力时要吐气,放鬆时要吸气,别乱了唿吸。

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掌握「二休一」塬则 ,两天作一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急。

这套简单的全身锻炼法,能高强度地刺激肌肉,促进心肺活动,同时快速且有效。

健身减肥 3健身减肥,▲我们先来认识一下腹部肌群有哪些,主要有4个肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

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1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

第一组

健身减肥 4操作次数:共30次/一组

第一组动作完成3次循环,然后休息45秒到1分钟

加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

俯卧撑 ×10~15

▲左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。

超人起飞 ×15

眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。

扭转侧平板支撑×15

2、侧向捲腹 Alternating Curls Abs

相扑深蹲 ×15

健身减肥 5操作次数:共30次/一组

前跨步 ×12~15

加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

健身减肥 6

▲双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。

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休息30秒

第二组

3、仰姿踢水 4 Times Abs

接着,第二组动作完成3次循环训练,全套练习结束

健身减肥 7操作次数:共30次/一组

仰卧抬臀 ×15~20

加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

单腿硬举×10

▲仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。

V 形举腿 ×20

4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

扭转卷腹 ×20

健身减肥 8操作次数:共30次/一组

企鹅卷腹 ×10

加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

健身减肥 9

▲此动作与第3动作形式相同,主要锻鍊上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

身体各部位训练指南

5、折刀开合 Leg Up Crunch

俯卧撑

健身减肥 10操作次数:共30次/一组

主要锻炼:胸大肌

加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

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▲仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻鍊效果加倍。

超人起飞

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

主要锻炼:竖脊肌、臀大肌

健身减肥 12操作次数:共30次/一组

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加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

扭转侧平板支撑

▲下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。

主要锻炼:腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

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相扑深蹲

主要锻炼:大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

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前跨步

主要锻炼:股四头肌、臀大肌、腘绳肌

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仰卧抬臀

主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

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单腿硬举

主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

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V形举腿

主要锻炼:腹直肌、竖脊肌

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扭转卷腹

主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

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企鹅卷腹

主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

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