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女儿们的新追求健身减肥,因为您不清楚那个

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这位135斤的健身妹子DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看到别人的腹肌,简直羡慕嫉妒恨,可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意,还要注意训练质量、时间等因素。那么,到底腹肌怎么练才能让它尽现?总结3条建议,让你的腹肌在这个夏天出来透透气!53b健身计划_快吧健身网_健身减肥,一个全面而专业的健身知识网站

“蜜桃臀”“微笑线”是随着众多人开始加入健身行业,渐渐新出现的新名词,尤其是对于那些追求自身更加健康美丽的女性,她们也越加重视。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

来自韩国叫HyunjiDHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此两者名词主要是指臀部优美的曲线,如果她被别人称为有个蜜桃臀,或者他臀部有条性感的微笑线,那么基本可以确定她臀部线条柔美曲折,臀部也一般是挺翘圆润的。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

她有着170cm的身高、体重135斤DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、降低体脂率至10%以下53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而因为人种的差异,欧美女性天然就有挺翘的臀部,而亚洲女性臀部,基本就是扁平的状态,如果想要打造一个性感挺翘的臀部,确实需要一番功夫的。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但跟同等重量级的妹子们比DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

降低体脂率应该对于瘦子而言,不是很大的问题,比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话,在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,因此,大家要一定要注意饮食,保持少食多餐、高蛋白质,以及多喝水。另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过瘦的妹子需要增脂,将体脂率提高,然后再去练习,而过胖的妹子,则需要减少腹部脂肪,增加锻炼,就能拥有想要的性感臀部。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

她的身材怎么看起来这么好!DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、高重量多关节动作53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀部肌肉不算复杂,它和腿部肌肉练成一片,也和腿部肌肉一样,是身体里面的大肌肉。对于大肌肉的练习,不仅需要比平时锻炼的重量要增加,而且需要长久时间去练习。动作掌握一定要标准,哪怕事先缓慢,也要感受到肌群的刺激,欲速则不达,磨刀不误砍柴工的道理一定要牢记。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原来,她从3年前就开始健身DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我们在做高重量的多关节动作,如深蹲、硬举、卧推时,需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。当然,如果你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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现在她的体脂率才18%DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面我们将给大家推荐四组简单易行的锻炼臀部肌肉的动作,想要性感挺翘的臀部,这四组动作一定要加入你的健身计划哦。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

浑身都是肌肉DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、重量不重质53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作:平板支撑登山跑dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多朋友认为腹部动作较容易做,以仰卧起坐为准,因为看似简单,所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐,一连做4-5组,虽说这是个腹肌的动作,不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧在瑜伽垫上,双手和脚尖支撑起身体,保持腰背挺直,腹部收紧;抬腿做屈膝登山跑动作,双腿交替进行。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样的好身材DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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堪比职业健美运动员DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,分享9个腹肌动作,训练时,不要只完成动作,要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练,每次选择3-4个动作。每个15-20次,休息30秒。53b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二个动作:箭步蹲dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

给我来一打!DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作,在训练过程中,要吃上半身躯干挺直,双手紧贴身体两侧,箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三个动作:杠铃深蹲dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

话说Hyunji开启健身之路DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要翘臀,就必须练深蹲。深蹲是最为有效刺激臀部肌肉的练习动作。通过杠铃负重,让臀部肌肉更能感受到肌肉被刺激。如果新手初次锻炼,可以先练习徒手深蹲。在锻炼杠铃深蹲,需要注意的是,重量不宜过大,臀部下蹲过程中,不要低于膝盖,一面膝关节受伤。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多亏好闺蜜H.seobinDHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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H.seobin是WBFF比赛健体冠军DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后一个动作:弹力绳侧抬腿dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先双腿并拢,腰背挺直,双手负载腰胯处;身体略微前倾,腹部收紧,将拉力绳上在膝关节上方;侧抬腿,与另一只腿夹角呈30-60度,在最远处稍微停顿,感受臀中肌的肌肉刺激,然后缓慢回落。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在H.seobin的鼓励下DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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她坚持了下来DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每周5练的训练强度DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不仅没让她退却DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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反让她越来越享受流汗的感觉DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有人不禁问道:DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“何时去打健美比赛?”DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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她的回答却令众人都没有想到:DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“无法忍受赛前脱脂期DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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只希望自己的体脂率维持在18-22%”DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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妹子的回答真是率真可爱!DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

确实,女生体脂率过低DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

未必是件好事DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有可能会引发诸多问题DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如:闭经、月经紊乱、乳房缩小…DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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真是吓死个人~~DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Hyunji平时较为注重下肢训练DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲、硬拉是她的最爱DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

毕竟女生都希望拥有翘臀吧DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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MAX分享一波臀部训练计划DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Get新技能了赶紧练起来!DHA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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