上课肌肉解剖知识

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本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用span>k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 今天大家需要休息一天,让肌肉有修复和恢复的时间。今天我们顺便讲一些肌肉解剖的知识给大家。内容可能会比较枯燥,大家可以收藏起来,以后用得着。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第六天:休息 k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部–有三个头k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌前束:推荐动作,前平举,如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌中束:推荐动作,侧平举,这个动作锻炼你的肩部,却会让你的腰部看起来更小k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌后束:推荐动作,俯卧侧平举,比较难的孤立动作,预防不必要的伤害,用小重量。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些都属于孤立的动作,意思是,他们一次只能对一个肌群起作用。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而复合动作,一次可以对很多肌群起作用,比如深蹲,硬拉和推举等。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌—依然是有三个头k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前:推荐动作,三头下压k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中:推荐动作,仰卧头上臂屈伸k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后:推荐动作,站姿颈后臂屈伸k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼,他们几乎承载你你手臂70%的力量!k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌—有两个头k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

内侧:推荐动作,宽距杠铃弯举k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外侧:推荐动作,锤式弯举k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

都可以起到作用的,推荐动作,牧师凳弯举k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后背—有四个目标区域k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌:推荐动作,耸肩k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌:推荐动作,绳索下拉,可以增加厚度,和达到V字身材效果k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部:推荐动作,坐姿绳索划船—可以增加厚度和宽度,也可以进行俯身划船,单臂哑铃划船等k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下背部:推荐动作,哑铃硬拉,山羊挺身k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部—有三个目标区域k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部:推荐动作,平板或者上斜哑铃飞鸟k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中部:推荐动作,哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下部:推荐动作,绳索十字夹胸和下斜推举k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部—两个目标区域k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部:推荐动作,负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下部:推荐动作,仰卧举腿和悬垂腿举k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要锻炼腹部斜肌,因为在其他的动作中,都有锻炼到他们,这可以防止让你看起来身体方方正正的。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一周锻炼腹肌一次,就像其他肌群一样,并且使用大重量努力训练他们。k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部—4个目标区域k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四头肌:推荐动作,腿屈伸—可以锻炼你股四个头肌肉组织k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四头和?绳肌:推荐动作,深蹲和腿举—这属于复合动作k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四头,臀肌和?绳肌:推荐动作,哑铃和杠铃箭步走—复合动作k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

?绳肌:推荐动作,腿弯举—孤立动作k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小腿:推荐动作,坐姿提踵或站姿提踵k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用大重量和多次数,至少完成20次k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


饮食计划参考:(提示,因为翻译外文,食谱为西式菜谱,大家可以根据自己的实际情况修改或者参考。)k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:鸡蛋蛋白k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:燕麦k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:咖啡k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:瘦牛排k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:糙米k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:鸡胸肉k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:甜红薯k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.西兰花k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:鱼k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:糙米k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:西兰花k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:鸡胸肉k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:甜红薯k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:西兰花k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:罗非鱼k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:糙米k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:咖啡k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练后补剂k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:蛋白粉k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:肌酸k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:牛排k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:西兰花k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

睡前k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:酪蛋白k4R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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