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瑜伽(英文:Yoga)球怎么用,真的是既享受

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另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。

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本文来源网络,感谢各位伽人分享~

这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

脚部一直到膝盖在瑜伽球上,双手垂直于地面,保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原,反复15次。

跑步减肥怕会练成肌肉腿?游泳瘦身怕手臂变粗壮?怎么办呢?不用怕,那就跟小编一起来试一下这个泡澡瑜伽吧,一边泡澡一边瘦身,真的是既享受,又享“瘦”。

侧开蜥蜴式

在直立的状态下,将健身球放在膝盖之间,双腿保持平衡做好起始准备动作。这时要注意脚间距不要太远,双手叉腰。

能做到的人可以这样做

侧身展式

吸气,腹部和臀部在收紧的状态下做好准备动作。呼气,脚后跟再向上抬起一些,吸气,还原到起始动作。脚后跟在抬起和放下将反复转换8-10次为一组,共做2组。

3、每周最少进行三次,如果有条件最好天天做。

●从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

吸气,腹部环绕住健身球,脊椎慢慢向下弯曲,这时只能在没有压力的情况下向下弯曲,保持住手臂的高度和角度。呼气,从尾骨开始一点一点还原到初始动作。5-10次为一组共做3组。

NG:背部不能弯曲,瑜伽的关键是呼吸方法,驼背时呼吸会不够顺畅,达不到瘦身的效果。

●从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

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单腿坐侧转

2,打造有弹性的大腿

在基本动作的基础上,将双手的小指在身后勾住,然后抬起,这样还能瘦手腕。

下犬式

1.腿部、腹部

这个动作是四个动作中难度最高的,双手撑地后身体微微向后倾倒,双腿弯曲,双脚掌着地。然后抬起一只脚与地平行,脚尖绷起与小腿成90°脚,保持30秒后换另一只脚。

单腿坐前折叠

左脚完全贴地支撑地面,右脚仅脚尖点地。

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这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

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首先屈膝在胸前,然后两手撑在臀部旁边,保持上半身直立后,两个膝盖打开,同时要注意双脚脚心并拢,保持这个动作30秒。

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。

健身减肥,双脚并拢,将重力保持在手臂上。吸气时,收紧腹部用力向前走;呼气时,回到起始位置,15个为一组。

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● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

将球放在大腿和小腿之间,呈坐着的姿势,脚后跟抬起。手肘放在胸前,弯曲的两臂在胸前交叉重合,手自然地抓住另一只手的手肘,脊椎直立保持在一条水平线上,上身向前倾,在掌握好重心后还原到初始动作。

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单腿下犬式

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5、入浴前后要喝一杯水。

● 保持这个动作,深呼吸5下。

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NG动作:背部一定要挺直,不然做的动作都不会有任何效果。

跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

吸气,腹部和臀部,大腿内侧收紧,保持住准备动作,膝盖弯曲。这时上身稍稍向前倾。

上身坐直,两手在身后交叉,然后挺胸的同时肩膀用力,双手向后伸,保持这个姿势30秒。

●从上一个动作单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

1,完美的骨盆线条

这个动作能练到大腿、小腿和臀部,带动整个下半身的血液循环,最适合长期坐在办公室的OL。

●将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

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这个动作能有效拉动背筋,矫正脊椎,塑造美背。

终极动作——双手支撑脚交叉式

5,打造完美翘臀

NG动作:手臂无需抬的过高,保持上身直立就可以。

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身体如同一个平板,双脚并拢,在瑜伽球上方,手臂垂直支撑于地面,吸气右脚向前弯曲,呼气还原。交叉反复20次。

将双手在背后,上下交握后抻拉,做这个动作的时候一定要保持上半身的直立状态。


双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

吸气,腹部和臀部集中一下一下夹紧健身球;呼气,右腿伸展,仅脚尖点地,右侧骨盆最大限度的向上抬。吸气
,环宇拿到初始动作,每组动作做10-20次,共做2组。

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上半身45度与瑜伽球,双手支撑于瑜伽球,双脚分开,吸气时向上,呼气时手臂弯曲反复15次。

4、集中精神,屏弃杂念。

不管你是因为曾经练过短跑,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,让肌肉更加纤长,同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作,帮你练出纤细美腿。

运用瑜伽球健身的好处很多,搞肌君最近也迷上了瑜伽球锻炼动作,它可以强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么瑜伽球到底怎么运用呢?今天搞肌君给大家分享一些简单的瑜伽大球和小球的健身方法。

能做到的人可以这样做

单腿前屈伸展式

3,笔直的背部

1、水温一定要控制在38-40℃之间。

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5.两侧腰部

这个动作能紧实大腿,塑造小腿的线条。

● 保持这个动作,深呼吸5下。

在直立双腿张开比骨盆稍宽的状态下,将球放在大腿中间,双手叉腰。

保持上半身直立,将一只手臂在耳边弯曲,手肘尽量贴近脸部。然后另一只手握住手肘向后扳,达到极限处保持30秒,之后再做反侧。

伸展半桥式

  1. 小腹、大腿

这个动作不仅能消除大臂赘肉,还能有效瘦腰。

● 头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

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2、水量要控制在胸腔以下。

● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

脊椎调正后直立,然后坐在椅子边上。将球放在膝盖之间,双手抬起欲求成平行位置,,手间距比球稍窄。这时脚跟与膝盖在同一直线上。双手与肩同高,手掌方向向下,还原到初始位置。

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●从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

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能做到的人可以这样做

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

小腿都在瑜伽球上方,手臂支撑地板,吸气双脚将瑜伽球夹回,呼气还原,反复15次。

用腰部的力量将整条腿抬起与地面成30°角,脚尖要绷直。

● 坚持这个动作,深呼吸5下,期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

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能做到的人可以这样做

●从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

吸气,慢慢地弯曲膝盖,支撑在地面上。呼气,腹部和臀部用力使膝盖伸展开来。这时要注意肩膀撑起,不要瘫软下去。膝盖弯曲伸展反复进行4次为1组,共进行4组。

跑步减肥怕会练成肌肉腿?游泳瘦身怕手臂变粗壮?怎么办呢?

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。

吸气,用膝盖将球压扁后再松开。呼气,再将健身球夹紧松开。5-10次为一组,共做3组。

NG动作:小腿一定要太高。

●放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

双脚张开,脚间距为一拳。膝盖弯曲,脊椎成一条直线。将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌面向臀部,身体向下贴近健身球,再还原到初始位置。

双手不在胯关节,不去撑地,双腿打开时,用大拇指按压胯关节,有效活动盆骨。

由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。

双脚并拢与瑜伽球上,手臂支撑地板,呼气手臂弯曲向下,吸气保持直立,反复15次。

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●可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

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● 尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

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这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

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● 保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

6,紧实的腹部

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

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保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

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● 向前看,深呼吸5下。

吸气,腹部一点点收紧,呼气,膝盖慢慢收紧,从尾骨开始向后倾斜。吸气,膝盖慢慢放松,还原到初始动作。8-12次为1组,共做3组。

●从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

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冲刺式

比起大型健身球,这种小型健身球更容易,运动效果也更加明显。

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俯身将健身球放在骨盆下,双手握拳,手肘弯曲用手臂撑起上身。脚尖撑地,脚趾向前伸展后还原到初始动作。

3.腹部、腿部

2.手臂、小腹

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6.腹部、手臂

4,性感的脚踝和腹部肌肉

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